Stress

5 Regeln für einen erholsamen Schlaf!

Bevor Du mit der Optimierung Deines Schlafs loslegst, mach Dir klar, dass Du eine Art von Ausdauertraining beginnst. Wie bei jedem Training wirst Du Deine Erfolge nicht sofort, sondern erst nach einigen Wochen bis Monaten wahrnehmen – also lass Dich nicht verunsichern, wenn Du anfangs nicht sofort eine Besserung spürst! Mach kleine Schritte: manchmal hilft es schon ein wenig, Lichtreize zu senken.



Wenn Du mit einer einfachen Schlafmaske nicht weiterkommst oder optimale Bedingungen für einen geruhsamen Schlaf herstellen möchtest, dann folge hier diesen 5 Empfehlungen.


1. Räum auf!

  • Geh in das Zimmer in dem Du schläfst und entferne alles rundum Dein Bett, was nicht mit Schlaf, Liebe oder Sex zu tun hat. Für alles, was nichts damit zu tun hat (z.B. Essen, Rumhängen, auf dem Handy daddeln, Netflixserien schauen, telefonieren, etc.) ist das Bett der falsche Ort.

2. Sei am Tag wach!

  • Kein Mittagsschlaf und keine Powernaps am Tag! Bei Schlafstörungen holt man gerne morgens oder bei einem kleinen Mittagsnickerchen den fehlenden Schlaf nach und geht dann abends tendenziell zu früh und zu wach ins Bett, was das Einschlafen wieder erschwert.
  • Wenn Du abends nicht einschlafen kannst, verlasse das Bett und gehe erst wieder ins Bett, wenn Du Dich müde fühlst.

3. Entferne Störfaktoren!

  • Koffein ist aktivierend (z.B. in Kaffee, schwarzem bzw. grünem Tee und Mate) und wirkt bis zu 12 Stunden im Körper, so dass das Einschlafen tendenziell erschweren. Versuche demnach nach 13 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu Dir zu nehmen.
  • Alkohol macht zwar müde, aber es führt zu einem unruhigen flachen Schlaf, was Durchschlafprobleme verstärkt. Auch wenn es zu helfen scheint, kein Alkohol vorm Einschlafen!
  • Ein sehr spätes Abendessen steigert die Darmaktivität. Insbesondere schwer verdauliche Nahrungsmittel wie z.B. Salate und Rohkost einerseits und Fette andererseits beschäftigen den Darm noch nach Stunden. Früher und weniger zu Abend zu essen führt zu einem besseren Nachtschlaf.

4. Sorge für ausreichend körperliche Auslastung am Tag!

  • Der menschliche Körper ist für kontinuierliche Bewegung am Tag ausgelegt. Nach einem stressigen Arbeitstag ist der Kopf zwar abends maximal müde und will schlafen, Dein Körper ist aber noch nicht ausgelastet. Die Folge ist, dass Du zwar tot müde, aber körperlich unruhig im Bett liegst. Ausreichend Bewegung, bzw. Sport führen zu der notwendigen körperlichen Ermüdung.
  • Ganz wichtig: Wenn du abends schnell noch kurz vor der Bettgehzeit ins Fitnessstudio hetzt, aktivierst Du Deinen Körper und stoppst also Schlaf- und Ruhehormone. Verzichte demnach mindestens 2-3 Stunden vor der Schlafenszeit auf sportliche Aktivität!

5. Nimm diese gesamten Empfehlungen nicht allzu ernst!

  • Du musst das alles nicht haargenau so umsetzen. Starte mit den Punkten, die Dir leichter fallen und schau nach einigen Wochen, ob Du schon davon profitierst. Wenn Du positive Effekte bemerkst, kannst Du schrittweise weitere Punkte hinzunehmen.

Du kennst das alles, aber Dir fehlt vor allem der Antrieb am Tag? Du kommst morgens kaum aus dem Bett und an Sport ist schon seit Ewigkeiten nicht mehr zu denken? Dann macht es auf jeden Fall Sinn mit einem Arzt oder einer Ärztin zu sprechen.



Lieber vor Ort ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen? Hier findest Du schneller einen Termin!


Quellen

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