Selbstversuch – Zufriedenheit in 10 Wochen nachhaltig steigern!


Zunächst zu den Rahmenbedingungen. Der Kurs geht 10 Wochen. Davon sind 6 Wochen Input. Man erhält innerhalb der ersten sechs Wochen Handwerkszeug, mit dem man seine Zufriedenheit steigern kann. Gleichzeitig erhält man Informationen zum aktuellen Forschungsstand sowie Hausaufgaben, die man über den Verlauf der Woche in seinen Alltag anwenden muss. Jede Kurswoche endet mit einer kleinen Prüfung, welche im Prinzip aber nur daran erinnert seine Hausaufgaben wirklich zu machen. Für jede Woche sind etwa 2-3 Stunden Zeitaufwand einzuplanen. Innerhalb der letzten vier Wochen des 10-wöchigen Kurses versucht man das Gelernte so in seinen Alltag zu integrieren, dass man auch nach dem Abschluss des Seminars vom Erlernten profitiert.

Das “Well-Being” wird am Beginn und am Ende des Kurses gemessen. Das Delta entspricht dann dem persönlichen Erfolg.



Wer keine Lust hat, sich 10 Wochen mit dem Thema “Well-Being” zu beschäftigen, erhält hier die 9 Elemente, die erwiesenermaßen dauerhaft glücklicher machen.


1. Hedonic Adaptation (Anpassung an neue Situationen)

Wir gewöhnen uns zügig an neue Situationen. Eine Gehaltserhöhung, ein neues Auto, ein lang ersehnter Job und sogar eine neue Partnerschaft werden schnell zum neuen Standard und verheißen alleinig nicht mehr das Glück, welches man in diese Dinge vorher reininterpretiert hat.

Diese permanente Neujustierung des Standards (Hedonic Adaptation) und die Bewertung der eigenen Wertigkeit anhand von externen Referenzpunkten kann zu einer dauerhaften Unzufriedenheit führen (Social Media-Bling Bling ist hier besonders wenig förderlich). Besonders wichtig ist es hier zu wissen, dass man den Umstand der Hedonic Adaptation kennt und sich bewusst macht, dass die oben genannten Attribute wie Geld, Job und Partnerschaft langfristig nicht das eigene Glück definieren.


2. Gratitude (Dankbarkeit)

Selten macht man sich im Alltag bewusst, wie gut man es eigentlich mit seinem eigenen Leben hat. Um sich das zu erleichtern, kann man eine Technik nutzen, die man “Negative Imagination” nennt. Man sucht sich bestimmte Dinge in seinem Alltag aus, die man für selbstverständlich hält und stellt sich vor, wie es wäre, wenn diese nicht mehr vorhanden wären. Macht man dies nur ein Mal am Tag, führt dies langfristig zu einer Steigerung der Zufriedenheit.


3. Savoring (Genuß)

Genauso wie beim Thema “Gratitude”, genießen wir im stressigen Alltag häufig nicht Momente, die wir aber eigentlich sehr zu schätzen wissen, wenn wir mehr Zeit haben. Dies kann z.B. die morgendliche Dusche oder das abendliche Kochen sein. Dabei geht es beim “Savoring” nicht darum, etwas häufiger zu machen, sondern nur in dem Moment in dem die Handlung durchgeführt wird, den Moment aktiv zu genießen. Schafft man es, täglich nur eine einzige Handlung bewusster positiv zu erleben, steigert sich die Zufriedenheit auf Basis der Studienlage deutlich.


4. Social Interaction (Soziale Kontakte)

Menschen sind soziale Wesen. Im Alltag aktiv den kurzen Austausch mit der/dem Verkäufer_in im Supermarkt zu suchen oder an der Kaffee-Maschine mit den Menschen aus dem anderen Büro ein paar Worte zu wechseln, mag manchmal unnötig erscheinen. Experimente beweisen jedoch, dass uns diese Kleinst-Kontakte nachhaltig glücklicher und zufriedener machen.

Jetzt könnte man meinen, dass das Gegenüber von der Ansprache genervt sein könnte. Die Studien zeigen aber auch hier, dass die/der Busnachbar_in genauso von der sozialen Interaktion profitiert.


5. Schlaf

Aus meiner Sicht die einfachste und effektivste Maßnahme aus dem ganzen Maßnahmenkatalog. Erwiesenermaßen steigern >7 Stunden Schlaf die Denkfähigkeit, erhöhen die Fettverbrennung und führen neben einer gesteigerten Zufriedenheit auch zu einer deutlichen Erhöhung der Leistungsfähigkeit in Prüfungen und am Arbeitsplatz.


6. Sport

Eine Stunde Bewegung am Tag führt nicht nur dazu, dass Leiden wie Nacken- und Rückenschmerzen abnehmen und sich die Hormonwerte günstig verändern, sondern auch dass man nachweisbar glücklicher und zufriedener ist. Nach sieben Stunden Schlaf und einer Stunde Sport bleiben immer noch 16 Stunden für Arbeit und Familie.




7. Meditation

Ich dachte immer, dass Meditation insbesondere für Menschen geeignet ist, die eine seelische Unausgeglichenheit haben und sich über Meditation innere Ruhe verschaffen wollen. Nach Sichtung der Studienlage war aber offensichtlich, dass regelmäßige Meditation die intellektuelle Leistungsfähigkeit dauerhaft erhöht und gleichzeitig das “Well-Being” steigert. 10 Minuten Meditation am Tag reichen dabei aus, um langfristige Effekte zu erreichen.



8. Character Strengths (Dominante Charaktereigenschaften nutzen)

Mit Hilfe des VIA Character Strengths Survey (Fragebogen) kann man aus 24 Charaktereigenschaften, diese identifizieren, welche bei einem selbst am stärksten ausgeprägt sind. Um die 24 Charaktereigenschaften für diesen Test zu identifizieren, wurden mehrere tausend Menschen gefragt, welches für sie rein positive Charaktereigenschaften sind. Alle 24 Charaktereigenschaften aus dem Fragebogen sind somit positiv besetzt. Man kriegt keinen negativen Spiegel vorgehalten.

Studien zeigen, dass wenn man im Alltag oder am Arbeitsplatz seine dominanten Charaktereigenschaften häufiger einsetzt, dies zu einer Erhöhung der langfristigen Zufriedenheit führt. Ein Arbeitsplatz, an dem man permanent seine führenden positiven Charaktereigenschaften einsetzen kann ist demnach der Job, der uns langfristig glücklich macht.



9. Act of Kindness (Die gute Tat)

Die gute Tat am Tag ist nicht nur etwas für Pfadfinder. Ein Act of Kindness, sei es durch das Spenden eines kleinen Geldbetrags oder dadurch, jemanden im Alltag mit einer kleinen Geste zu unterstützen, hat einen positiven Einfluss auf die Selbstwahrnehmung und damit auf das eigene Glücklichsein.


Fazit

Was hat das Ganze jetzt für mich gebracht? Wie gesagt wurden am Anfang und am Ende eine standardisierte Erhebungen angeboten, mit denen man seinen Erfolg kontrollieren konnte. Ich habe versucht tatsächlich alle Elemente im Alltag zu integrieren. In den 10 Kurswochen ist mir dies weitestgehend gelungen. Jetzt beim Schreiben fällt mir auf, dass man bei einigen Punkten wieder etwas nachbessern kann (Kurs ist 4 Wochen her). Disziplinierte Menschen sind grundsätzlich im Vorteil, was den Kurs angeht.

In Zahlen bei mir:

PERMA-Score vor dem Kurs: 6,63
PERMA-Score nach dem Kurs: 9,00
Skala von 1-10, Delta 2,37 Punkte

Authentic Happiness Score vor dem Kurs: 3,3
Authentic Happiness Score nach dem Kurs: 4,3
Skala von 1-5, Delta 1 Punkt

Kann den Kurs sehr empfehlen, da die Strukturierung es erleichtert, die Änderungen auch wirklich im Alltag umzusetzen (Rewirements). Für einen Quick-Win kann man aber auch eine der obigen Sachen einfach ausprobieren und beobachten, welchen Einfluss dies auf das eigene Leben und die Zufriedenheit hat.